Сегодня поговорим о «занятиях на свежем воздухе», турник и брусья – стандартный набор практически любой дворовой площадки. При помощи этих нехитрых приспособлений можно накачать любую мышцу выше пояса. Вот некоторые упражнения:
1. Отжимания на брусьях. Это неувядающая классика, упражнение, нагружающее больше мышц, чем всеми любимый жим лежа. В процессе выполнения этого упражнения работают грудные мышцы, трицепс, дельтовидные и широчайшие мышцы.
Техника выполнения: примите положение упора на прямых руках на брусьях, торс нужно немного наклонить вперед, для того, чтобы распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами. Далее сгибая локти, начинайте плавно опускаться до тех пор пока кисти не окажутся на уровне подмышек, после этого также плавно поднимайтесь в исходное положение.
Советы: следует помнить, что слишком быстрый спуск чреват травмами, также есть вероятность, что Вы столкнетесь с такой проблемой (я в свое время столкнулся) - на начальных этапах, просто не получается опуститься до нужного уровня, опускайтесь на столько на сколько у Вас получается, просто помните к какому уровню следует стремиться, все получится со временем. 4 подхода с минутными перерывами, количество повторений 10-20.
Турник и брусья - подтягивания
2. Подтягивания. Как и в случаи с отжиманиями существует очень много видов, я предлагаю использовать два:
2.1 Стандартные подтягивания средним прямым хватом. В ходе выполнения этого упражнения задействованы: мышцы спины и сгибатели предплечья.
Техника выполнения проста и знакома каждому: хват на ширине плеч, подтянулись к перекладине стараясь коснуться её грудью, затем опустились.
Советы: случается так, что это упражнения просто «не идет» и больше 4-5 раз подтянуться не получается, в таком случае можно прибегнуть к помощи напарника, который будет контролировать Ваше равновесия. 4 подхода, минутные интервалы для отдыха, 8-12 повторений.
2.2 Подтягивания широким хватом за голову. По личному опыту могу сказать две вещи: упражнение полезное, но травмоопасное, поэтому лучше выполнять с напарником. В ходе выполнения работают верхние и средние широчайшие, трапециевидные мышцы.
Техника выполнения: сходна с предыдущим упражнением, только перекладины нужно коснуться затылком. подхода, минутные интервалы для отдыха, 8-12 повторений.
В принципе все, можно еще качать пресс и делать отжимания. По сути никто Вас не ограничивает, упражнений, которые можно выполнять на турнике и брусьях много.
http://sport-na-prosmotr.ru/sport/turnik-i-brusya.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий