Программа тренировок будет построена на системе двусетов, т.е каждое базовое упражнение идет в связке с изолирующим. Эта система позволяет задействовать еще больше мышечных волок. Интервалов отдыха между базовым и изолирующим упражнениями нет (максимум 30 секунд, в первую неделю, пока организм адаптируется к возросшей нагрузке). Между двусетами интервал отдыха – 2 минуты.
Понедельник, четверг – большие мышечные группы.
Мышцы ног:
Приседания со штангой + разгибание ног на тренажере. При выполнении приседаний следите за спиной, не приседайте слишком низко. При выполнении изолирующего упражнения акцентируйте внимание не на весе нагрузки, на количестве повторений.
Грудные мышцы. Если есть наклонная скамья, включайте – жим штанги на наклонной скамье, это упражнение играет важную роль в формировании грудных мышц.
Понедельник: Жим штанги лежа + разводы гантелей лежа.
Четверг: Жим штанги на наклонной скамье + разводы гантелей.
Программа тренировок - мышцы спины
Мышцы спины:
Если до этого речь шла о больших мышечных группах, то мышцы спины – очень большая мышечная группа, поэтому в понедельник делаем упор на верхний отдел, а в четверг – на нижний.
Понедельник: Становая тяга + вертикальная тяга широким хватом (в домашних условиях – тяга гантели/гири одной рукой в наклоне).
Четверг: Становая тяга + тяга нижнего блока (в домашних условиях – тяга штанги в наклоне).
Вторник, пятница – малые мышечные группы.
Дельтовидные мышцы. Вторник:
Жим штанги сидя из-за головы (выполняйте жим из-за головы, чтобы сместить акцент на среднюю дельту) + попеременные подъемы гантелей вперед.
Четверг: Жим штанги сидя из-за головы + подъем гантелей в стороны в наклоне.
Трицепс:
Жим штанги узким хватом + разгибание рук на трицепс (в домашних условиях – разгибание руки с гантелью в наклоне или французский жим с гантелью).
Бицепс:
Подъемы штанги на бицепс стоя + концентрированные подъемы на бицепс
В конце каждой тренировки упражнение на пресс. Я выполняю скручивания на наклонной скамье с 12,5 кг. блином, но лучше чередовать верхний и нижний отделы, а еще лучше каждое утро делать несколько упражнений на пресс, например: скручивания, обратные скручивания и подъемы ног сидя.
http://sport-na-prosmotr.ru/sport/programma-trenirovok-sistema-dvusetov.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий